Dzień 3 – Plan 2

ZOBACZ CO POTRZEBUJESZwięcej

sprawdź koniecznie co masz w lodówce i szafkach, aby nie powtarzać zakupów.

BIAŁKO:
soczewica
jogurt naturalny (150 ml)
jogurt naturalny gęsty 50 ml
jajko

WEGE:

tofu wędzone (lub inne)
filet bez skóry i ości z bardzo świeżej ryby (np. pstrąga, dorsza)

ewentualnie na dzień 4:
czarna fasola

MIĘSO:

kiełbasa
polędwica wołowa (150 g)           

NIESKROBIOWE:
różnokolorowe papryki
cukinia
cebula
czosnek        
natka pietruszki
kolendra natka
szczypiorek
kapusta pekińska
ogórek zielony
szpinak świeży
seler naciowy
kalarepka
2 ogórki kiszone
średni seler

SKROBIA:
sok z buraka
1 mały burak
chleb razowy lub kasza jaglana  
marchew      

ewentualnie na dzień 4:
płatki owsiane i kasza jaglana

TŁUSZCZE:
olej lniany tłoczony na zimno
oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

OWOCE:
sok z cytryny
żurawina suszona
do ceviche 2 cytryny lub 4 limonki.
suszone pomidory w oleju
dwa pomidory

PRZYPRAWY:
bazylia
sól      
szczypta czarnego pieprzu          
oregano
pieprz
koncentrat pomidorowy
sos sojowy
ostra papryka (najlepiej świeża) 

SUBSTANCJE SŁODZĄCE: 
miód

Dzień 3. ŚNIADANIE – użyj średniego talerza „śniadanie”

PASTA Z SOCZEWICY Z WARZYWAMI
Składniki:
 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI Z PALCAMI): 2/3 szklanki soczewicy,
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): średni seler, natka pietruszki, warzywa: papryka, kalarepka, cukinia, seler naciowy.
OWOCE: sok z cytryny, żurawina suszona, koncentrat pomidorowy, suszone pomidory w oleju, pomidor
TŁUSZCZE: olej lniany tłoczony na zimno,
PRZYPRAWY: bazylia sól,

JAK TO ZROBIĆ: Seler umyj, wyczyść z piasku, pokrój w kostki, soczewicę przepłucz i ugotuj razem z selerem. Gotuj tak długo, aż cieciorka i seler będą bardzo miękkie. Pod koniec gotowania dodaj trochę soli. Odlej wodę zostawiając część płynu w szklance. Zmiksuj, dodając 4 łyżki oleju lnianego oraz trochę pozostawionego płynu, jeśli pasta jest za gęsta. Następnie dodaj sok z cytryny, suszone pomidory, żurawinę oraz bazylię. Zmiksuj na pastę. Podawaj z natką pietruszki oraz warzywami pociętymi w paski: papryka, kalarepka, cukinia, seler naciowy oraz pomidorem.

Dzień 3 . PRZEKĄSKA 1 – użyj kubka

KOKTAJL „RÓŻOWY POMYSŁ NA SZARE DNI”
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI): jogurt naturalny (150 ml)
SKROBIA (WIELKOŚĆ PIĘŚĆ): 1/3 szklanki soku z buraka, 1 mały burak
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): kapusta pekińska (1/2 szklanki), ogórek zielony (3/4 sztuki), szpinak świeży (9 liści), natka pietruszki (czubata łyżka)
PRZYPRAWY: sól (szczypta)

JAK TO ZROBIĆ: pokrój buraka i ogórka w kostkę. Poszatkuj kapustę pekińską, szpinak, natkę pietruszki. Wrzuć wszystko do blendera, wlej jogurt i zmiksuj

Dzień 3. OBIAD– użyj dużego talerza „obiad”

LECZO Z TOFU LUB Z KIEŁBASĄ Z MIESZANKĄ SAŁAT I OLIWĄ
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): tofu wędzone (lub inne) lub kiełbasa.
SKROBIA (WIELKOŚĆ GARŚĆ): chleb razowy lub kasza jaglana
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): 1/2 różnokolorowe papryki, 1/2 cukinii, cebula, ząbek czosnku, natka pietruszki, bazylia,
TŁUSZCZE: oliwa z oliwek,
OWOCE: dwa pomidory (obrane i wypestkowane)

JAK TO ZROBIĆ: Tofu pokrój w kostkę, włóż do miseczki, posyp solą, pieprzem, zalej oliwą i odstaw na kilkanaście minut. Cebulę pokrój w cienkie piórka. W dużym garnku podgrzej oliwę, dorzuć cebulę i zeszklij. Paprykę oczyść z gniazd nasiennych i pokrój na kawałki. Dorzuć do cebuli. Wymieszaj i smaż chwilę aż papryka zacznie mięknąć. Dodaj pokrojone pomidory. Przykryj, zmniejsz ogień. Cukinię pokrój w kawałki podobne do tych, w jakie była pokrojona papryka. Wrzuć do garnka i gotuj. Rozgrzej patelnię i wyłóż na nią tofu lub kiełbasę, podsmażaj ze wszystkich stron. Dodaj do leczo. Leczo dopraw posiekanym czosnkiem, solą, pieprzem, ewentualnie miodem. Dodaj posiekaną natkę pietruszki i bazylię. Kaszę jaglaną wypłucz zalej wrzątkiem (ilość wody wg przepisu) i wstaw do piekarnika 120 -140 °C na około 30 min i zostaw, aż piekarnik wystygnie lub ugotuj według przepisu. Podawaj z chlebem razowym lub kaszą jaglaną oraz mieszanką sałat z oliwą.

Dzień 3. PRZEKĄSKA 2 – użyj miseczki i talerza „obiad”

WARZYWA Z DIPEM JOGURTOWYM
Składniki:
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI): jogurt naturalny gęsty 150 ml, sos sojowy
SKROBIA (WIELKOŚĆ PIĘŚĆ): marchew
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): seler naciowy, kalarepka, papryka, zielony ogórek, cukinia, czosnek
TŁUSZCZE: łyżka oliwy
PRZYPRAWY: oregano, pieprz.

JAK TO ZROBIĆ: warzywa pokój w paski.
DIP JOGURTOWY: 
Do miseczki wlać jogurt. Następnie dodać łyżkę oliwy, wyciśnięty czosnek, sól, pieprz oraz oregano. Dobrze wymieszać. Polać sosem sojowym i delikatnie wymieszać. Maczaj warzywa w dipie.

Dzień 3. KOLACJA – użyj małego talerza „kolacja”

CEVICHE (TATAR RYBNY) LUB TATAR WOŁOWY
Składniki: 1 osoba
BIAŁKO (WIELKOŚĆ DŁONI LUB DŁONI Z PALCAMI): filet bez skóry i ości z bardzo świeżej ryby (np. pstrąga, dorsza) lub polędwica wołowa (150 g), żółtko jaja
NIESKROBIOWE (WIELKOŚĆ DWIE PIĘŚCI): 
mieszanka sałat
Ceviche (tatar rybny): ½ cebuli, świeża kolendra, ostra papryka, najlepiej świeża.
Tatar wołowy: ½ cebuli, 2 ogórki kiszone, 1 łyżka szczypiorku
TŁUSZCZE (WIELKOŚĆ KCIUK): oliwa
OWOCE: do ceviche 2 cytryny lub 4 limonki.
PRZYPRAWY: szczypta czarnego pieprzu

JAK TO ZROBIĆ: 
Ceviche: pokrój bardzo drobno rybę, cebulę, ostrą paprykę, kolendrę i włóż do słoika, następnie wyciśnij sok z cytryny tak, aby przykrył wszystkie składniki. Musi postać przynajmniej pół dnia. Przełóż na talerz, podawaj z mieszanką sałat.
Tatar wołowy: mięso zmiel lub bardzo drobno posiekaj, dodaj pieprz, do mięsa wbij żółtko jaja. Drobno posiekaj ogórek, cebulę i szczypiorek polej oliwą, podawaj oddzielnie na talerzu z mieszanką sałat.

NA NASTĘPNY DZIEŃ: Zalej wodą płatki owsiane i kaszę jaglaną (zobacz przepis na śniadanie Dzień 4)
KOLACJA WEGE: Szklankę czarnej fasoli wypłucz i zalej ją dużą ilością wody i odstawiam na noc.

← Powrót do góry strony

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.